رژیم غذایی آنتی اکسیدانی - مهسان بلاگ

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

آنتی اکسیدان ها به موادی گفته می شوند که برعلیه رادیکال های آزاد یعنی موادی واکنش پذیر که می توانند موجب آسیب به سلول ها شده و در نتیجه فرد را مستعد ابتلا به بیماری های مختلف سازند، اقدام می نمایند. این مقاله اطلاعاتی را در مورد رژیم آنتی اکسیدانی فراهم ساخته است.

نمی توان منکر این واقعیت شد که پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای رشد و نمو بدن ضروری است. متاسفانه، بسیاری از ما بیشتر نگران عطر و طعم غذا هستیم تا ارزش غذایی آن. بعلاوه، بسیاری از ما با انجام ندادن ورزش، خود را در معرض ابتلا به بیماری های گوناگون قرار می دهیم. به منظور سالم ماندن، بایستی از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنیم. بعلاوه، رژیم غذایی مان بایستی غنی از آنتی اکسیدان ها یعنی مواد جلوگیری نماینده از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد باشد. پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان، می تواند خطر ابتلا به عوارض متعددی را کاهش دهد.

به چه علت به آنتی اکسیدان ها احتیاج دارید.

یک رژیم غذایی آنتی اکسیدانی، غنی از ویتامینها، مواد معدنی، کاروتنوئیدها و پلی فنول ها است که از سلولها در برابر اثرات مضر رادیکالهای آزاد محافظت کرده و آنها را ترمیم می سازند. هر یک و همه سلولهای بدن جهت داشتن عملکردی بدون اشکال به اکسیژن احتیاج دارند. با این حال، همین اکسیژن می تواند از طریق فرایندی شناخته شده تحت اسم اکسیداسیون به سلولها آسیب برساند. آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد ممکن است به بیماری هایی مزمن مانند آترواسکلروز، سرطان و ورم مفاصل منجر گردد. رادیکال های آزاد با سیستم ایمنی بدن تداخل ایجاد نموده و در نتیجه عملکرد آن را دچار اختلال کرده و ما را در معرض ابتلا به سرماخوردگی، آنفولانزا، و عفونت ها قرار می دهند.

رادیکال های آزادی که از طریق فرایند اکسیداسیون تولید می شوند، از طریق آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی خنثی می گردند. این آنتی اکسیدان ها فرآیند اکسیداسیون را متوقف ساخته، و از آسیب اکسیداتیو جلوگیری می نمایند. آنتی اکسیدان های شناخته شده موجود در مواد غذایی ویتامین E، ویتامین C، بتا کاروتن، و سلنیوم می باشند. بدن ما به منظور محافظت از خود در برابر آسیب اکسیداتیو، به منبعی دائمی از این آنتی اکسیدان ها احتیاج دارد.

برنامه رژیم آنتی اکسیدانی

رژیم غذایی O2 که از طریق کری گلاسمن (Keri Glassman) متخصص تغذیه ارائه شد، بر وارد نمودن آیتم های غذایی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند، متمرکز است. این برنامه، یک رژیم 32 روزه است که در آن آیتم های غذایی که امتیاز بالایی در مقیاس ORAC (ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن) دارند، ضروری است در رژیم غذایی فرد گنجانده شوند. فرد تحت رژیم می تواند سه وعده غذایی و حداقل یک میان وعده در طول روز میل کند.

در مرحله اول که چهار روز طول می کشد، ضروری است که فرد روزانه 50000 امتیاز یا واحد از ORAC دریافت نماید، در حالی که کالری دریافتی را پایین نگه دارد. ضرورت دارد که اندازه زیادی آب بنوشد. و بعلاوه می تواند چای سبز را به علت آنتی اکسیدان فراوان آن مصرف نماید.

از روز پنجم به بعد، فرد رژیم گیرنده بایستی روزانه 30000 امتیاز ORAC دریافت کند. این مرحله به مدت دو هفته به طول می انجامد. فرد بایستی اندازه زیادی میوه و سبزیجات تازه مصرف نماید. گفتنی است که فرد در مرحله یا فاز اول و دوم نمی تواند الکل مصرف نماید.

در مرحله سوم، می توانید در طول یک هفته یک مرتبه در خوردن به خود سخت نگیرید. این مرحله به مدت 2 هفته به طول می انجامد.

در مرحله چهارم، می توانید از دستورالعمل های مرحله سوم پیروی نمایید، به گونه ای که یک بار زیاده روی در خوردن و یا سخت گیری نکردن در خوردن را در طول یک هفته می توانید تجربه کنید. بعلاوه، بایستی هر روز یک عدد میوه ای که ORAC بالایی دارد را مصرف نمایید.

صبحانه

صبح خود را با خوردن غلات شروع نمایید. افزودن انواع توت آبدار تازه به غلات تان یک غذای دلچسب و خوشمزه خواهد بود. می توانید بلغور جو دوسر و کشمش و یک لیوان آب میوه تازه یا ماست مخلوط شده با بلوبری تازه را میل نمایید.

ناهار

لوبیا قرمز یک افزودنی سالم برای تاکو (خوراک مکزیکی)، پاستا و سالاد به شمار میرود. سبزیجات مخلوط خرد شده را به همراه یک واحد میوه جهت تکمیل وعده غذایی وارد نمایید. اگر شما غذاهای غیر گیاهی مصرف می کنید، می توانید از ساندویچ سالاد مرغ همراه با سبزیجات مخلوط بهره ببرید.

چای عصرانه

شام

می توانید چای سبز را به هنگام عصر مصرف کنید. این چای دارای خواص درمانی متعددی بوده، و بعلاوه به شما در به جامانده روز نیرو می بخشد.

برای شام، می توانید مرغ یا گوشت گاو را به همراه فلفل دلمه ای، مارچوبه و قارچ به روش stir fry یا تفت دادن (در این روش غذاها با دمای بالاتری طبخ می شوند و در حین طبخ مرتب غذا هم زده می گردد تا پخته گردد) آماده نمایید. و به ساندویچ خود اسفناج را به جای کاهو اضافه کنید. و خوردن میوه را نباید فراموش کنید. می توانید میوه و ماست را مخلوط کرده و مصرف کنید.

مواد غذایی که بایستی از خوردن آنها اجتناب کرد.

✗ مواد غذایی سرخ شده

✗ محصولات پخته شده

✗ غذاهای تولید شده بدون چربی و قند

✗ گوشت های فرآوری شده و یا با مقدار چربی بالا

✗ سودا

✗ شیرین نماینده های مصنوعی

✗ چربی های ترانس

✗ شربت ذرت با فروکتوز بالا

با وجود آنکه میوه و سبزیجات به طور طبیعی غنی از آبند، مهم است که آب هم مصرف گردد.

منابع آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارند. میوه و سبزیجات انباشته از آنتی اکسیدان های طبیعی بوده و بایستی در بخش مهمی از رژیم غذایی فرد گنجانده شوند. بعضی از برترین منابع آنتی اکسیدان شامل سیر، هویج، سویا، چای و غلات سبوس دار می باشد. میوه هایی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند عبارتند از:

✓ زغال اخته (بلوبری)

✓ توت فرنگی

✓ تمشک

✓ انگور

✓ پرتقال

✓ گریپ فروت

✓ آلو

✓ آناناس

✓ کیوی

سبزیجاتی که سرشار از آنتی اکسیدان می باشند عبارتند از:

✓ آرتیشو (کنگر فرنگی)

✓ کلم بروکلی

✓ کلم بروکسل

✓ اسفناج

✓ کلم قرمز

✓ فلفل چیلی

✓ لیمو

✓ چغندر قرمز

دیگر مواد غذایی که می تواند در این رژیم غذایی جای داشته باشند عبارتند از:

✓ خرما

✓ آلو

✓ زردآلو

✓ سویا

✓ باقلا

✓ لوبیا چیتی

✓ بادام زمینی

✓ گردو

✓ فندق

✓ گردوی آمریکایی

✓ دانه آفتابگردان

✓ جو دو سر

✓ ارزن

✓ جو

✓ ذرت

پیروی از یک رژیم غذایی که سرشار از آنتی اکسیدان است، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بعلاوه سرطان را کاهش دهد. مهم این است که آیتم های غذایی فوق الذکر را به روشی خلاقانه ترکیب کرده تا یک برنامه رژیمی روزانه حاصل گردد. این برنامه بایستی از تنوع برخوردار بوده به گونه ای قادر باشید به مدت طولانی از آن پیروی کنید.

سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه های متخصص تغذیه و یا متخصص رژیم غذایی در نظر گرفته گردد.

/ج

faceraz.ir: فیس راز | گفتگو و همدلی راه حل رفع همه مشکلات

fixfun.ir: مجله سرگرمی | مجله تفریحی، سرگرمی و مسافرتی

منبع: راسخون